P/RR/S

Power/ Rep Range/ Shock
Wrzucam ten trening jako ciekawostke. Może kogoś zainteresuje.
Trening podzielony jest na 3 części.
Chodzi o samą zasade. Przedstawiony zestaw jest przykładowy. Cwiczenia można zmieniać, na tyle by trzymac sie podstawowych zasad. Można tym sposobem robic FBW czy np trening 4-dniowy poniedziałek-klatka i biceps, wtorek-nogi, czwartek-plecy i triceps, piątek-barki

TYDZIEŃ 1 - Power
Przerwy między seriami: 4-5 minut
Tempo : 4/0/X
Cwiczenia: głównie złożone

-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6
Pompki na poręczach z obciązeniem - 2x4-6
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x4-6
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 2x4-6
Prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x4-6

-Sr
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki - 4x4-6
Wiosłowaniea - 3x4-6
Martwy ciąg - 2x4-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 4x4-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x4-6
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 2x4-6

-Pt
Nogi:
Przysiad - 4x4-6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x4-6
Wykroki ze sztangielkami - 3x4-6
Martwy ciąg na prostych nogach - 2x4-6 added
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4x4-6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 4-6
Unoszenie sztangielek w przód 2x4-6
Szrugsy 3x4-6

TYDZIEŃ 2 REP RANGE
Przerwy między seriami: 2-3 minuty
Tempo : 2/1/2
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x7-9
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x10-12
Rozpiętki na ławce skośnej -głową do góry 2x13-15
Triceps:
Pompki na poręczach 4x7-9
Sciąganie linek wyciągu 3x10-12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2x13-15

-Sr
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 4x7-9
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10-12
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3x13-15
Martwy ciąg - 2x13-15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x10-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - 2x13-15

-Pt
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x7-9
Przysiad - 3x10-12
Wspięcia na palce w staniu - 2x13-15
Uginanie nóg w leżeniu - 2x13-15
Barki:
Arnoldki - 4x7-9
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 3x10-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu- 2x13-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x13-15

TYDZIEŃ 3 SHOCK
Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty
Tempo : 1/0/1
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Dropseria: wyciskanie hantelek (skos) 2x8-10 zmniejszenie obciązenia 6-8 zmniejszenie obciązenia 4-6
Superseria: krzyżowanie linek wyciągu w staniu/Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (smith) 2x8-10
Pompki na poręczach 2x8-10
Triceps:
Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2x8-10, zmneijszenie obciązenia 8-10, zmneijszenie obciązenia 6-8
Superseria: ściąganie linek wyciągu / prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x8-10

-Śr
Plecy:
Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2x8-10
Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10
Biceps:
Superseria Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8-10
Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x8-10 zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10

-Pt
Nogi:
Superseeria Uginanie nóg w leżeniu/Wspięcia na palce w staniu 2x8-10
Dropseria: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10, zmniejszenie obciązenia 6-8
Barki:
Droperia: Arnoldki 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
Superseria: Odwrotne rozpiętki (na maszynie) / Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x8-10
Dropseria: Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
autor Eric Broser

moj przyjaciel trenuje podobnie.
1 tydzien maks cięzary na małe ilosci powt.

2 tydzien robi 10tki

a 3 robi 15stki

i tak ciągle.

w tym- ze nie zmienia ćwiczen tylko cały czas te same przez cały okres 8-10 tyg.

Aż takich zmian drastycznych nie ma. Podałem kilka ćwiczeń do wyboru. Największe zmiany są przy trzecim tygodniu ćwiczeń. Ale tego wymaga "szokujący" tydzień




Zmieniony przez - Gurth w dniu 2007-01-29 22:21:53

Fajne. Tylko nie rozumiem tego "tempo".

Tempo czyli szybkosc wyciskania i opuszczania.

Ruch podzielony na 3 fazy czesc negatywna,zatrzymanie ruchu,czesc pozytywna.

np.Dla fazy siły w cwiczeniu na klatke

4 oznacza czas (najlepiej w myslach liczyc do 4)

0 oznacza,ze trzeba jak najszybciej wycisnac ciezar

x oznacza,ze nie ma fazy zatrzymania.

Rozumiem, dzieki.

odświeżam, próbował już ktoś??

Wlasnie jade na tym treningu jak dla mnie rewelacja

mam pytanie kiedy mozna zaczac stosowac taki trening i pod jakim jest on glownym kątem (masa/rzezba czy jak ?)

nrwjestes pewny tego tempa bo ja dałbym sobie ręke uciąć ze jest inaczej.
4 - tempo opuszczania 4 sekundy
0 - bez przyczymania
x - jak najszybsze wyciśnięcie

zatem jak z tym tempem?